你知道的所有关于脂肪的知识都是错误的

时间:2016-09-09 ????来源:玉器网购商城????作者:虎扑-识货????阅读:603

多年来,脂肪总是被冠以坏名声,这种被误解的常量营养素可以为身体的健康提供大量的财富。现在是时候给脂肪献出一点爱了。

值得庆幸的是,对膳食脂肪的战争几乎就要结束了,但这从来就不是一场简单的战役。我们可以看到早在1977年,当美国政府第一次告诉我们要遵循低脂饮食习惯,降低体内饱和脂肪的含量来减少患心血管疾病、癌症、高血压等这些病症。随之而来的是食品工业对于推广低脂食品行为的巨大转变,几乎所有能看到的食品都被宣称为低脂食物。低脂水吗?给我来一瓶!

有意思的是,这并没有降低美国的心脏病、肥胖症和2型糖尿病的发病率。事实上,在美国,脂肪也许并不是上述这些慢性疾病的敌人。

在与抨击脂肪的行为对抗了几十年后,美国政府、健康专家和运动员们似乎终于能站在我们的立场,重视脂肪作为常量营养素能为我们提供的大量的功能,并且对健康是有益的。随着对高脂肪膳食兴趣的与日俱增,也是时候纠正对于脂肪和你的健康的误解了。

从基础的部分了解脂肪

首先让我们清楚一点:脂肪是我们在膳食中需要的,但并不是所有脂肪都是等价的。了解不同类型的脂肪,并且要知道哪些对你是最有利的,这和把它们添加进你的饮食中是同等重要的事。

饱和脂肪vs.不饱和脂肪vs.反式脂肪

简单地说,脂肪酸就是碳原子像链条一样连接在一起,而每个碳原子之间都会有一个单键或者双键。

饱和脂肪由单键构成并且在室温下是固体(想想黄油或是椰油)。相反,不饱和脂肪中的碳原子之间包含一个或多个双键。单元不饱和脂肪(鳄梨,坚果)在室温下是相对稳定的,而多元不饱和脂肪(大豆油或玉米油等植物油)是最不稳定的,所以在室温下是液态的。

很多所谓的专家协会宣称饱和脂肪会导致动脉斑块的形成和心血管疾病,尽管最近这些协会都已经被质疑。一篇在《美国临床营养学期刊》发表的研究报告展现了营养研究人员研讨会的成果,指出用不饱和脂肪取代饱和脂肪可以降低心血管疾病风险的结论没有足够的证据。1

这是在2011年得出的结论,当研究者离开荷兰时断言:重点应该是要避免饱和脂肪酸在体内的积累(碳水化合物脂肪酸的合成也会导致饱和脂肪酸在体内的积累)而不是避免食用饱和脂肪酸本身。2所以看起来饱和脂肪酸可能在炎症中发挥作用,单方面来说,它们可能不像曾经想象的那样有害。

反式脂肪

脂肪酸几乎只能在顺式结构化合物中被找到(碳链中的双键,是分子变成弯曲的形状)。用于商业用途的给脂肪酸加氢的行为可矫正其结构关系。这个过程用于延长产品在货架上的寿命,减少对其冷藏的需求。

反式脂肪,通常存在于预制并包装好的烘烤食物中,也可能以“部分氢化食用油”的方式标记在标签上——往往会增加患冠心病的风险3,4。虽然反式脂肪的应用比十年前更加规范,但其现在仍然流行在加工食品当中。

欧米伽-3脂肪酸vs.欧米伽-6脂肪

是什么让欧米伽-6脂肪酸不同于欧米伽-3脂肪酸?只不过是一个甲基中双碳键的位置不同。这是种很蠢的说法,但双键的位置对于其在身体功效的发挥有很大影响。

事实上,这两种类型的脂肪酸的区别几乎是两级分化的,欧米伽-3脂肪酸被认为有防止凝血和抗炎的作用。而另一方面,欧米伽-6脂肪酸被认为会导致促炎症、血管萎缩和血凝症。

这种情况下,欧米伽-6:欧米伽-3这个比例系数就成了身体的发炎症状和一般健康情况的“幕后大主宰”。这也取决于你向谁咨询,在美国的饮食标准中其比例在12:1到20:1之间。当这个比例接近5:1甚至更小则会有可能对心血管的健康产生更有利的影响。5

富含欧米伽-3脂肪酸的食物(坚果、鱼类、和菜籽油)也被证明可以改善胆固醇的水平。

理想情况下,总胆固醇水平-------高密度脂蛋白(HDL)加低密度脂蛋白(LDL)加甘油3酸脂的含量应该低于200毫克/分升(mg/dl)。

高密度脂蛋白,通常被称为“好”的胆固醇,几勺含量的胆固醇由血液和动脉传递给肝脏来对其进行分泌和排泄。尽管高密度脂蛋白对心肌保护影响还不太清楚,但是高水平的高密度脂蛋白通常被结合用于降低心血管疾病的风险并且在对抗炎症中起到潜在的作用。6,7直到医学界为高密度脂蛋白的问题提供了一个确切的答案----这可能会花费一段时间——来使高密度脂蛋白的水平高于60mg/dl。

低密度脂蛋白,通常称之为“坏胆固醇“,胆固醇在体内细胞之间的运输可以被应用于各种各样的功能。不幸的是,这同样也会导致胆固醇在动脉壁上的堆积,增大患动脉粥样硬化及心血管疾病的风险。理想情况下,低密度脂蛋白的测量水平应低于100mg/dl。

健康脂肪的好处

我不在乎IIFYM(这是一个支持IIFYM理论的群体)的人们说的:将一个奥利奥饼干丢到油锅里面去炸所获得的热量与一片优质烤鲑鱼片差不多。显然,奥利奥饼干是好吃,但如果你的目标是身体健康而不是出现代谢综合症的话,最好少吃油腻的东西,坚持食用健康的、高质量的油、坚果、种子和鳄梨

所以尽管一直被主流媒体诋毁,但是脂肪还是经受住了时间的考验,并且被尊为我们身体健康中的一个重要角色。以下陈列了一些脂肪有益的功能。

为身体提供大量的能量

脂肪中的能量很丰富,每克脂肪含有9克卡路里——是蛋白质和碳水化合物中卡路里含量的两倍多。脂肪遍布储存于体内,尤其是肝脏和肌肉,脂肪作为一个大型的能量储备机制,使人们可以在休息或者低强度锻炼时来使用这些能量。

你可能会问,到底有多少能量呢?体脂含量为12%--15%的体重为150磅的男性身体中将有80,000—100,000卡路里的热量以脂肪的形式被储存起来。相比之下,碳水化合物中的糖原大约只有2000卡路里的热量被储存起来。所有这些储存起来的脂肪创造了一个丰富的能源储备,可以在你休息时提供60%--80%的能量。

对你的身体提供保护

看过电影《飞天法宝》吗?是否注意到里面的罗宾·威廉姆斯用他的双脚跳上十层大楼的高度,并且飞天法宝的反弹力能让他下落后安然无恙?

这实际上就是内脏中的脂肪保护身体器官的方式。当你无法拥有带着绿色霓虹灯的飞天法宝时,是凝胶状的东西在不断为我们的内脏起缓冲作用,尤其在你跌倒或者做运动时。

应该注意的是,就像太多飞来飞去的飞天法宝对于罗宾·威廉姆斯其实是坏事,内脏中过多的脂肪可能对我们是有害的,器官内脂肪的增加会导致胰岛素抵抗并且增加心血管疾病的患病风险。8,9

皮下脂肪---就是位于皮下,用手捏皮肤褶就可以大致测量到的这一部分——起到了隔热的作用,可以防止热量从身体里散发出去的。

此外,脂肪还可以帮助维持体温调节(调节和维持体温的能力)以及其他随附的器官和细胞功能。

最后,脂肪也用于脂肪髓鞘的形成,充当神经细胞周围的物质,改善神经传导的速度和效率。10

脂肪的损坏或被摧毁也是某些类型的疾病恶化的重要证据,例如多发性硬化症。

运输营养物质

维生素A,D,E和维生素K都属于可溶于油脂的维生素。如果没有足够的脂肪,这些维生素将不能被吸收、运输或者利用,就会发生缺乏维生素的情况。

满足味道的需求

为什么一块肋眼牛排比牛里脊肉的味道更好?很可能是因为脂肪含量! 脂肪提供了一种独特的口感和风味使食物的变得更美味。即使你要减少卡路里含量,也请不要放弃食物中所有脂肪

脂肪是一种含有9卡路里热量的高热量分子,所以它需要一段时间来消化,需要更长一段时间它才能为你提供饱腹感。

健康脂肪的底线

所以你现在明白了吧:其实就是低脂。以下是我推荐的脂肪摄入量,并且推荐给你在哪找到高质量的脂肪来源。

· 美国心脏协会建议每日从脂肪中摄入的卡路里应保持在你摄入卡路里总量的25%--30%之间。这也极大程度上取决于你自己的目标。

· 尽量保证食物中含有10%左右的饱和脂肪,并且尽可能减少饮食中的反式脂肪

· 鱼、坚果、蔬菜、椰油、鳄梨、亚麻籽和奶酪都是高质量脂肪的来源。

· 推荐你每天摄入大约1.5—1.8克的欧米伽-3脂肪酸,这可以帮助你降低患心脏病的风险。如果对你来说这有点麻烦,你可以考虑每天食用大约0.5-1.8克的含EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)的欧米伽-3脂肪酸的补充剂。11

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